pompki na plecy

[...] 7,5kgx12, 7,5kgx12, 9kgx12 1b. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (bez piłki) 21x10, 22x10 23,5x10 19,5kgx12, 20,5kgx12, 21,5kgx12 11,5kgx12, 11,5kgx12, 12,5x12 2a. pompki (bez piłki) 8/5/4 6/5/3 5/4/3 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3kg 10/10/10 2,5kgx12/12/9 1,5kgx12/12/12 3a. uginanie ramion na piłce 3,75kg [...]

edit: po rozpatrzeniu możliwości sprzętowych na silowni przekonałem sie do tego planu : PONIEDZIALEK Klatka piersiowa: -pompki z podwyższeniem nóg 12-10-8-8 Barki: - Wyciskanie hantelek w siadzie z przed głowy 12-10-8 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12-10-8 Plecy: - podciąganie na drążku 12-10-8 Nogi: - Przysiady z [...]

Klata+Biceps+Brzuch Klata 1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 5 serie 8 powt. zastosuj progresje np. 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 8powt.// tu tez mozesz dac progresje 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 14 powt. daj 12 powt. 4.Przenoszenie ciężaru za głowe w lezeniu poprzek ławki 4 serie 14powt.+ max pompek w [...]

staz 2miesiace. wiek 17lat. 175cm, 76kg. Jest to moj pierwszy plan. Cel masa. brzuch robie na kazdym treningu. Poniedziałek: Klata,Tric Klata: Wyciskanie skos 8/6/4 Wyciskanie płasko 8/6 Rozpiętki: 10/10/10 Tric: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8/6/4 Pompki w podporze tyłem: 6/4 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 6/4 Środa: [...]

Kamil999 PON: KLATA (MOCNO) , BIC, BRZUCH, LYDKI SR: BARKI(DUZO POWT), PLECY BEZ MARTWYCH CIAGOW PT: TRICEPS(LEKKO), PRZYSIADY, CIĄGI I CAŁA RESZTA Pon: KLATA 1. Rozpiętki 4x /15/12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 3x/12/10/8 3. Wyciskanie na ławie skośnej do góry 3 x 12-8 BICEPS: 1. Uginanie ramion na [...]

gajowiec ale WODYN wspominal coś o większej ilości powt. czy tylko o ciężarch... bo ja czasami także dajac odpozać troszke nogom robie ciężarem takim jak klatka ale z taka sama ilościa powt.- z biegiem czasu to sie wyrównuję/bo to jest taki równy start tylko/. nie chce mi sie juz sprawdzac ale chyba poleciłem ci b. łatwe w sumie ćw. na brzuch- [...]

wiek : 15 lat waga; 59kg wzrost 175 cm dieta ; brak ale moze bedzie heh staz ; 6 tygodniowe ACT I dzień klata + biceps klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC [...]

I dzień klata + triceps klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 triceps wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 12 II dzień plecy + biceps plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

[...] na ławce skosnej uginanie naprzemianstronne przedramion zhantlami *(łokiec oparty o kolano siedząc jednorącz)3*10 Triceps *francuskie3*10 *na wąsko wyciskanie 3*10 *pompki odwrotne 1 seria od 10 do 15 powtórzen Wtorek---- BARKI *sztangą zza placów-Rozgrzewające 2 serie *to samo tylko ze przed głową:) 3*10 *hantlami w bok 4*10 *w [...]

183cm , waga 78 wiek:18 ,staz: ok 2 lat ,cel : masa ,poprzedni plan masowy tez takie same polaczenie klata tric, plecy bic,barki nogi PROSZĘ O OCENĘ MOJEGO PLANU bedą sogi Klata 1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10 - 8 - 8- 6 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 12 [...]

[...] sztangielkami 12/10/8/6 Rozpietki 4 serie po 12/10/8/6 Superseria uginanie sztangi stojac 12/10/8/6 Francuskie lezac 12/10/10/8 superseria w podporze o kolano 12/10/10/8 pompki w podporze tylem 12/10/8/6 na nogi mam troszeczke inny plan ze wzgledu na kontuzje. Wodyn zalecil mi robic rano 20przysiadow i co drugi dzien dodawac 5 az dojde do 250 [...]

[...] -unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu 4xmax -wiosłowanie sztangielką 4x12 Triceps -francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 4x10 -prostowanie reki w tył w opadzie 4x10 -pompki w podporze tyłem 4xmax Wtorek: Barki Nogi Barki -wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 -unoszenie ramion na boki 3x12 -unoszenie ramion w opadzie tłowia4x12 -szrugsy [...]

[...] z supinacja 3x12 zginanie w podporze o kolano 3x12 Wtorek: wolne Środa : Triceps + Plecy Tric: prostowanie rak na wyciagu gornym 4x12 wyciskanie sztangielek stojąc 3x12 pompki francuskie 3x12 Plecy : ściaganie drązka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem nachwyt przed siebie 4x10 ściaganie drązka wyciagu górnego w siadzie szerokim [...]

[...] / 4 serie Triceps -wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie / 4 serie -wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu / 4 serie -pompki w podporze tyłem / 4 serie Czwartek Wolne Piątek Plecy -szrugsy sztangielkami / 4 serie -podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia / 4 serie -wiosłowanie w leżeniu [...]

[...] + uda) BICEPS: uginanie ze sztangą stojąc - 8,8,6,4 modlitwenik - 10,8,6,4 o kolano - 10,10,8,8 Triceps: francuskie od czoła sztangą - 8,8,8,6 francuskie zza głowy - 8,8,8,8 pompki w podpoże tyłem - 10,10,8,6 UDA: przysiady - 6 serii po 18 - 15 powtórzeń Czwartek (brzuch) Piątek (barki + plecy + przedramie) BARKI: wyciskanie z klatki lub zza [...]

[...] poprzez rozpoczęte studia, koncerty itd. W tym momencie mam taka mozliwośc i chcialbym zacząć od porządnego masowania. Jakis miesiąc robiłem Domatora, czyli jakies hantle, pompki, troche brzucha, tak, żeby troszkę się zmusić do wysiłku. Dodam jeszcze, że mam 20 lat, 180 cm i 75 kg. Myślę, że to wszystkie niezbędne informacje. W momencie, kieyd [...]

[...] hantlami w podporze 4 serie Wiosłowanie sztangą 4 serie ugięcia na ławce rzymskiej 4*25 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8 podciąganie wąskim nadchwytem 3*MAX pompki w podporze tyłem 3*MAX Sobota (barki+nogi) Nogi przysiady 12/10/8/6 syzyfki 4*10 wspięcia na palce 4*MAX Barki wyciskanie sztangi na barki 4*10 wznosy boczne 4 [...]

[...] na ukośnej - 3 x 10 3.rozpiętki – 3 x 10 triceps 1. prostowanie ramion z hantlą – 3 x 10 2. francuskie wyciskanie sztangielek siedząc - 3 x 12 3. pompki w podporze tyłem – 3 x 10 Środa Biceps + plecy + brzuch biceps 1.uginanie ramion ze sztangą 4 x 12/10/8/6 2.siedząc w podporze o kolano 3 x 10 3.na [...]

[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12-8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 1-2x10 triceps -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10/8/8/6 -pompki w podporze tyłem 4x10-8 6 dzień reg 7 dzień barki,nogi barki -wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,8,8,6 -unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x 10/8/8/6 - w [...]

[...] do tyłu z obciążeniem 4s 10-6 wspięcia na palce 5s 15-10 klatka płaska -sztanga 4s 10-6 skos-sztangielki 4s 10-6 rozpiętki 4s 10 triceps wyciskanie fran. 4s 10-6 pompki w podporze 4s 10x trenowałeś za ciężko/objętościowo/ a jednocześnie były to przede wszystkim ćwiczenia mało skuteczne na masę. zacznij treningi od 60-70% ciezaru z [...]